6 consejos para desarrollar la sentadilla sobre la cabeza

La sentadilla sobre la cabeza (OH squat) es, para muchos CrossFitters, uno de los movimientos más desconcertantes en el repertorio de CrossFit. Expone debilidades en la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y ​​la coordinación. Por estas razones (y muchas más), los atletas evitarán dedicar las innumerables horas necesarias para desarrollar las herramientas necesarias para una sentadilla OH fuerte. Muchos atletas se contentarán con tener una sentadilla por encima de la cabeza mediocre (o pobre), ya que su sentadilla trasera, peso muerto, etc. es fuerte, y eso está bien, es una elección personal. PERO, antes de tomar ese camino, o si se siente frustrado con el progreso de su sentadilla OH, lea lo que dice el fundador de CrossFit sobre el movimiento:

La sentadilla por encima de la cabeza es el último ejercicio básico, el corazón del arranque y sin igual en el desarrollo de un movimiento atlético efectivo. Esta gema funcional entrena para una transferencia eficiente de energía de las partes del cuerpo grandes a las pequeñas: la esencia del movimiento deportivo. Por ello, es una herramienta indispensable para desarrollar la velocidad y la potencia. La sentadilla sobre la cabeza también exige y desarrolla flexibilidad funcional, y de manera similar desarrolla la sentadilla al amplificar y castigar cruelmente las fallas en la postura, el movimiento y la estabilidad de la sentadilla..”

La sentadilla OH voluntad exponga las deficiencias que tiene, es por eso que es una herramienta tan valiosa para trabajar. Mejorar en la sentadilla OH desarrollará habilidades que se transferirán a varios otros movimientos y levantamientos importantes (como el arranque) en CrossFit, sin mencionar que es una excelente manera de desarrollar un movimiento (atlético) efectivo dentro y fuera del gimnasio. Entonces, ¡deja de descuidar tu entrenamiento de sentadillas OH! Si bien es probable que su entrenador le muestre los fundamentos del movimiento, queríamos darle algunos consejos adicionales que quizás no conozca (y si ya los conoce, ¡siempre es bueno que se los recuerden!). Siga leyendo para conocer 6 consejos para desarrollar la sentadilla OH.

1-Identifique los problemas de movilidad y luego trabaje en ellos

Es probable que hayas escuchado esto innumerables veces antes, pero si no puedes ejecutar una sentadilla aérea sólida, entonces no tiene sentido intentar progresar a una sentadilla por encima de la cabeza. Primero, asegúrese de tener una base sólida para las sentadillas, luego intente un par de sentadillas OH con una barra de entrenamiento (no con un tubo de PVC; explico por qué a continuación), ya que es probable que descubra problemas de movilidad adicionales, concretamente en los hombros. La sentadilla OH requiere una excelente flexibilidad en los hombros, las caderas, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores (músculo de la ingle). Es poco probable que tenga mucha movilidad en todas estas áreas, razón por la cual muchos evitan la sentadilla OH. Puede ser frustrante, pero DEBE invertir tiempo en movilizar lo suficiente los grupos musculares antes mencionados para rotar externamente las caderas y sentirse cómodo haciendo sentadillas con una barra por encima de la cabeza.

2-Desarrollar la estabilidad de la línea media

La sentadilla por encima de la cabeza exige una gran cantidad de estabilidad en la línea media y, por lo tanto, una gran cantidad de estabilidad central. Dado que este movimiento requiere que sostenga una barra con peso por encima de la cabeza, gran parte del trabajo de estabilidad irá al núcleo, predominantemente a la parte inferior de la espalda. Si no tiene una línea media activa cuando realiza la sentadilla OH (o cualquier levantamiento donde el peso está por encima de la cabeza), es susceptible de hiperextender la parte inferior de la espalda, lo que resulta en una posición sobre la cabeza desfavorable, sin mencionar el riesgo de lesión. Por lo tanto, es imperativo que fortalezca los músculos centrales y movilice la zona lumbar con la mayor frecuencia posible. Cada vez que haga un movimiento en clase, piense en el trasero apretado, la caja torácica hacia abajo; esto ayudará a desarrollar una posición pélvica neutral en lugar de una inclinación pélvica anterior (es decir, hiperextensión de la parte inferior de la espalda).

Ejercicios de estabilidad de la línea media:
Movilidad de la cadera entonces
50 rocas huecas
50 abdominales
50 puentes de una sola pierna
25 Estricto dedos de los pies a la barra/Rodillas a los codos

3-Comience con el peso correcto, pero NO con una tubería de PVC

Espera un segundo, ¿no empiezas a entrenar con el confiable tubo de PVC? ¿Por que no? Bueno, Tamara Reynolds, levantadora de pesas competitiva, entrenadora y cofundadora de Weightlifting Academy, explica por qué deberías aprender con una barra (o barra de entrenamiento):

“Parte de la dificultad de una sentadilla por encima de la cabeza es mantener la barra sobre la base. Es posible bloquear una tubería de PVC en todo tipo de lugares que no son correctos sin siquiera darse cuenta. Tienes que ser capaz de sentir dónde debería estar la barra para que puedas inculcar la posición correcta, y usar una barra en lugar de PVC ayuda a que esto sea posible”.

Muchos entrenadores de CrossFit pueden no estar de acuerdo con Reynolds, pero debo decir que lo que dice tiene sentido. Una tubería de PVC es tan liviana que podrías estar desarrollando malos hábitos y posicionamiento sin darte cuenta. El uso de una barra con peso pero lo suficientemente liviana como para sostenerla por encima de la cabeza lo obligará a comprometer su núcleo (estabilidad de la línea media) y revelar cualquier área de su cuerpo que aún requiera trabajo de movilidad para realizar la sentadilla con la posición correcta.

4-Presiona en la barra

Al realizar la sentadilla OH, debe pensar en levantar/empujar el peso constantemente, y nunca simplemente en «sostenerlo». Kat Ricker, entrenadora de rendimiento deportivo y levantadora de pesas de EE. UU. explica por qué quieres evitar simplemente sostener la barra:

“Una de las razones por las que el OHS puede ser tan contradictorio es que el cuerpo quiere moverse como una unidad a través de la dinámica de la física, en este caso, la gravedad, lo que significa que a medida que desciendes, los grupos musculares involucrados en mantener el listón elevado tienden a moverse. para relajar, sostener y deprimir. Entonces, el grupo escapular intenta pasar de la elevación a la depresión. Los trapecios superiores intentan cambiar de una contracción concéntrica a un mayor equilibrio con excéntrica, para reforzar el cuerpo y atrapar el peso que cae por encima de la cabeza”.

No hace falta decir que lo haces no desea que sus músculos estén relajados y deprimidos durante el movimiento; deben estar flexionados para formar una base sólida de apoyo para el peso sobre la cabeza. La próxima vez que practique su sentadilla OH, intente presionar la barra y vea si siente alguna mejora.

5-Estabilizar en el hoyo

Cuando desciendes a la parte más baja de la sentadilla, el hoyo, es importante que no te apresures a salir demasiado pronto, ya que corres el riesgo de perder la forma. En su lugar, tómate un momento para estabilizarte a ti mismo y a la barra. Asegúrate de tener los pies planos, el peso en los talones y los codos y los hombros hacia afuera (las axilas hacia adelante). Hacer esto reducirá el riesgo de perder el control de la trayectoria de la barra cuando te levantes de la sentadilla y te mantendrás en movimiento de manera eficiente, pero no tardes demasiado en estabilizarte, ya que tus músculos pueden perder tensión y podrías quedar atrapado ahí abajo, lo cual probablemente lo llevará a saltar en el ascensor. Cuando todo esté listo y te sientas cómodo, sigue adelante y sal de la posición en cuclillas, con buena forma.

6-Entrena con sentadillas con pausa

Sentirse cómodo en la parte inferior de la sentadilla es probablemente la parte más complicada de todo el movimiento. Para trabajar en este elemento del ejercicio, es importante que te acostumbres a tener la barra (y el peso) por encima de la cabeza cuando estés en la parte inferior de la sentadilla: el hoyo. Una forma de hacerlo es entrenando con sentadillas con pausa (este ejercicio también se puede utilizar para desarrollar las sentadillas frontales y traseras). Las sentadillas con pausa son excelentes para desarrollar potencia fuera del hoyo, desarrollar rigidez en el torso, aliviar el estrés de las rodillas y desarrollar confianza y comodidad en el levantamiento, por nombrar solo algunos beneficios.

Hay varias variaciones con las que puedes jugar cuando haces una pausa en cuclillas, pero una que personalmente he encontrado efectiva utiliza una retención de cuatro segundos. Para hacer esto, comience con la barra en posición vertical y con un peso mucho más liviano de lo que normalmente usaría para 3-4 repeticiones. Retire la barra del estante y colóquese en su posición de sentadilla OH y agáchese a la posición más baja posible que pueda lograr (¡mientras mantiene una buena forma!). Mantenga esta posición mientras cuenta hasta cuatro, luego salga del hoyo. Repita para un total de cuatro repeticiones, cinco series, ascendiendo en peso en cada serie.

Crédito de la foto: baranq

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