Bienvenido al MICROBIOMA – Invictus Fitness

Bienvenido al MICROBIOMA Invictus Fitness

Bienvenidos al MICROBIOMA
Escrito por Fritz Nugent

Echa un vistazo a la imagen en la parte superior de esta publicación. No solo es hermoso, es educativo. Esta es una imagen real de la microbiota interactuando con nosotros y proviene de El Centro de Estudios del Microbioma Humano en Stanford. Este laboratorio de bacterias intestinales está dirigido por el dúo científico de marido y mujer Erica y Justin Sonnenburg. Son solo un laboratorio que impulsa la investigación de vanguardia sobre las bacterias intestinales. Estamos en camino de aprender más sobre nuestros «compañeros intestinales» sin los cuales, literalmente, no podríamos vivir.

En la imagen, los puntos de color rosa y amarillo son bacterias intestinales en nuestro colon que se alimentan de moco. La barrera verde vibrante es donde comenzamos y terminamos, la capa de una célula de espesor que permite el transporte de nutrientes y restringe las bacterias. Dentro del área azul, podemos ver células humanas. Dentro y fuera de nuestro cuerpo, existe una fina línea verde entre nosotros y ellos. Y también observe cuánto más grandes son nuestras células humanas (orbes azul claro en la esquina inferior derecha) en comparación con las diminutas bacterias amarillas y rojas.

¿De qué estamos hechos los humanos?

¿Crees que eres humano? ¿Cuánto de ti es humano y cuánto no es humano? Los científicos estiman que tenemos más células bacterianas que células humanas. Así que estamos superados en número allí. Fuera de nuestros cuerpos en nuestra piel, residen bacterias. También viven en colonias masivas dentro de nuestro intestino, principalmente dentro de nuestro colon.

Ahora hablemos de material genético. Los seres humanos tienen de 20.000 a 25.000 genes. Esos genes controlan toda nuestra estructura física y gran parte de nuestra función. Las bacterias que viven dentro de nosotros contienen casi 50 millones de genes. Entonces, si analizas esas estadísticas, somos menos del 1% humanos. loco, ¿verdad?

Literalmente no podríamos existir sin nuestros «compañeros intestinales». Hay una fina línea verde entre nosotros y ellos. Y también observe cuánto más grandes son nuestras células humanas (orbes azul claro en la esquina inferior derecha) en comparación con las diminutas bacterias amarillas y rojas. Trátalos bien y ellos te tratarán bien. Entraremos en más detalles sobre nuestro microbioma (bacterias intestinales), cómo comer para garantizar tanto su éxito como el nuestro, charlas sobre prebióticos y probióticos, y hacia dónde se dirige la investigación.

¿Qué es el Microbioma?

El microbioma es una colección de billones de microorganismos que viven sobre y dentro de nosotros. Han sido parte de nosotros durante tanto tiempo que muchas de estas bacterias se especializan en humanos, lo que significa que no se encuentran en ningún otro lugar de la tierra. Y se transmiten de madre a hijo al nacer, posiblemente habiendo vivido como pasajeros sobre y dentro de nosotros durante millones de años, evolucionando a medida que evolucionamos, cambiando con las condiciones de nuestro entorno y apoyando nuestros esfuerzos para que puedan existir dentro de nosotros. Algunos científicos llegan a decir que los humanos son simplemente tubos inteligentes que albergan bacterias.

¿Qué comen nuestras bacterias del microbioma?

Cuando comemos, las partículas que nosotros (los humanos) no podemos digerir, es decir, la fibra, que recientemente se ha denominado MAC (carbohidratos accesibles a la microbiota) son fermentadas por bacterias en nuestro colon. Eso es lo que consume la microbiota: nuestros restos no digeridos. A cambio, proporcionan a las células de nuestros intestinos ácidos grasos de cadena corta (AGCC) para utilizarlos como combustible. Esa es solo una de las miles de interacciones que nuestros amigos intestinales tienen con nuestras células.

Un microbioma feliz: tu madre tenía razón

“¡Sal afuera y juega!”

«¡Come tus vegetales!»

«¡Acostarse!» y «¡Despierta!»

Estos son los tres grandes para mejorar el bienestar físico. Cuando éramos niños, mi mamá nos hacía salir a jugar. Teníamos que comer nuestras verduras y frutas. Teníamos que acostarnos a una hora decente y despertarnos a tiempo. Estas demandas son simples y contienen casi todo lo que necesitamos para mantenernos físicamente saludables y vivir bien. También hay beneficios psicológicos aquí.

  • Cuando salimos a la calle nos recargamos de vitamina D y de actividad física.
  • Cuando comemos frutas y verduras, obtenemos nutrientes y energía.
  • Cuando nuestro horario de sueño es adecuado, nuestra recuperación se ve reforzada y nuestros sistemas corporales se optimizan.

Este TODO tiene una relación directa con la función de nuestro microbioma, nuestros «compañeros intestinales».

  • El ejercicio parece aumentar la diversidad de microbios útiles dentro de nosotros al mismo tiempo que mejoran su función
  • Comer una amplia gama de frutas y verduras proporciona muchas fuentes de alimentos diferentes para nuestros microbios, lo que permite que los ecosistemas de nuestro cuerpo florezcan
  • Al igual que nosotros, nuestros amigos intestinales también se desempeñan mejor con un horario de sueño regular

La analogía de la selva tropical

En el libro, El superorganismo humano“, por Rodney Dietert, compara la función del microbioma con una selva tropical. Todas las especies importan y todas están conectadas. A medida que la diversidad disminuye, el ecosistema colapsa. Incluso las criaturas que comprenden un pequeño porcentaje del ecosistema juegan papeles importantes que afectan a todo el sistema. De manera similar, nuestra microbiota funciona bien en grandes cantidades y en una gran diversidad, proporcionando un sistema inmunológico robusto a nosotros, su anfitrión.

¿Cómo mantenemos nuestro microbioma saludable?

Dentro de cada uno de nosotros, hay cientos de especies bacterianas diferentes. A medida que los investigadores profundizan aquí, descubren interacciones cada vez más complejas. Las partículas producidas por nuestros compañeros intestinales se asemejan a las drogas farmacéuticas y cada una tiene funciones específicas dentro de nuestros cuerpos.

Aquí hay algunas maneras de mantener a sus amigos intestinales (y a usted) funcionando bien:

  • Come muchas frutas y verduras
  • Obtenga luz solar regular
  • Dormir en un horario regular
  • No tomes antibióticos a menos que sea ABSOLUTAMENTE NECESARIO
  • Minimice el uso de *limpiadores antibacterianos

* Minimizar el uso de limpiadores antibacterianos: ESTE probablemente sea inoportuno con la situación actual de COVID-19. Fuera de una pandemia, reducir nuestro uso personal y familiar de estos químicos que matan bacterias permitirá que prosperen las bacterias en nuestra piel y dentro de nuestros cuerpos.

¿Las verduras cocidas o crudas son mejores para las bacterias intestinales?

Algunas personas tienen un microbioma que fermenta muy bien las verduras crudas, y otras no. Para la mayoría de las personas, comenzar con vegetales cocidos y agregar pequeñas cantidades de vegetales crudos puede ayudar a aclimatar el intestino para digerir vegetales crudos.

Tanto los cocidos como los crudos son valiosos, así que, una vez más, conviértalo en un estudio científico semicontrolado de uno: usted. Pruebe un alimento, cocinado o crudo, y vea cómo le va. Vuelva a probar. Tome notas o comprométase con la memoria, luego pase a otros. Si no ha comido mucha fibra, que es alimento para las bacterias, y luego un día come MUCHA fibra, la velocidad de su digestión, que está controlada en gran medida POR SUS BACTERIAS, se ralentizará. No crees que te dejarían expulsar una gran cantidad de fibra no digerida con la que podrían seguir dándose un festín, ¿verdad? La moderación es clave. Aumente gradualmente su consumo de fibra. Este proceso podría llevar años. La paciencia aquí es útil, similar a casi cualquier otra área de tu vida.

¿Cuál es la mejor manera de cocinar verduras para la salud intestinal?

No existe una forma «mejor» de cocinar las verduras. Hay ventajas y desventajas para cada método de cocción. Cocinar puede reducir la fibra y los nutrientes disponibles en algunos alimentos mientras aumenta la disponibilidad de fibra y nutrientes en otros alimentos. Entonces, una buena regla general aquí es comer una amplia variedad de frutas y verduras, cocidas y crudas, en una amplia variedad de combinaciones. Al igual que su entrenamiento, manténgalo inteligentemente variado para obtener excelentes resultados.

¿Debe comer alimentos fermentados para mejorar la salud intestinal?

Empieza despacio. Si su objetivo es mejorar su salud intestinal, comience lentamente con alimentos fermentados. Pruebe UNO a la vez y vea qué sucede con su motilidad (evacuaciones intestinales). Posibles respuestas:

  • hinchazón O hinchazón reducida
  • distensión O distensión reducida
  • Diarrea O estreñimiento O cacas marrones en forma de S
  • náuseas O sentirse bien

La verdadera respuesta aquí es que no sabemos cómo se sentirá USTED con un alimento en particular hasta que lo pruebe sin mezclar un montón de cosas nuevas. Si lo hace, aumentará la dificultad para determinar qué alimento exacto funciona bien o no tan bien para usted.

Probióticos

Los especialistas en marketing literalmente han estado embistiéndonos con probióticos desde hace un tiempo, pero ¿son siquiera beneficiosos? Primero echemos un vistazo a la definición de un probiótico. Esto es importante.

Los probióticos son “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped”. (Alimentos y Ag.)

Entonces, ¿su yogur es realmente un probiótico? ¿Qué tal esa kombucha, o tu chucrut? No, ellos no son. ¿Son beneficiosos para usted? Tal vez. Pero no son probióticos porque pueden o no contener microorganismos vivos, y lo más seguro es que NO se hayan estudiado ni probado que confieran un beneficio para la salud del huésped (usted). Esta definición se creó en 2001, pero la industria de los suplementos en los Estados Unidos no está regulada en gran medida y con frecuencia promociona los suplementos como probióticos cuando claramente no lo son.

Así que ten cuidado con lo que pones en tu cuerpo. Como todo lo demás en este mundo, los beneficios existen a lo largo del viaje para aquellos que son pacientes y constantes. No hay correcciones rápidas». Sal, muévete, come cosas que crecen en el suelo y duerme bien. Con suerte, eso es todo lo que necesitas. Pero si no es así, nosotros Semilla es la única marca que recomendamos.

¿El caldo de huesos es bueno para el microbioma?

Después de una revisión rápida, no se pudo encontrar ninguna ciencia sólida que respalde la idea de que el caldo de huesos es bueno para el microbioma. Hay sitios web homeopáticos que promueven esta idea, sin embargo, aún no está respaldada por la ciencia. Hubo un estudio que involucró el caldo de huesos como una pequeña opción nutricional para los participantes, pero el estudio se retractó más tarde, lo que significa que los datos y las conclusiones no son científicamente viables. Si quieres intentar hacer tu propio caldo de huesos por sus otros beneficios o porque te encanta tomar un poco de sopa, aquí tienes una receta.

¿Cuáles son los signos de un microbioma no saludable?

Hay muchos síntomas. Los principales problemas que experimentan las personas:

  • Problemas digestivos, que van desde la falta de regularidad de las deposiciones hasta hinchazón, distensión, estreñimiento y diarrea.
  • Antojos de alimentos, a saber, azúcar
  • Preocupaciones psicológicas: problemas de humor, ansiedad y depresión
  • Condiciones autoinmunes: problemas de piel, tiroides, hormonales, artríticos y digestivos

Microbioma y problemas digestivos

Cuando coma, no debe comer hasta la saciedad ni sentirse hinchado o distendido después de comer. Si lo hace, esto sugiere que está comiendo demasiado O comiendo los alimentos inadecuados para usted. Deberías estar haciendo caca. Algunas personas hacen caca tres veces al día. Otros, tres veces por semana. Cualquier lugar alrededor o entre estos extremos parece estar bien. Consulte la tabla de heces de Bristol:

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Como puede ver, el gráfico fluye de las cacas más duras a las más blandas. Las heces duras y de color oscuro (tipos 1-2) están asociadas con el estreñimiento y son causadas por demasiada fibra para que su cuerpo la utilice de manera saludable y deshidratación. Debes apuntar a los tipos 3-4. Marrón y suave. Los tipos 5-7 progresan de demasiado blandos a diarrea. Estos tipos finales sugieren una falta de fibra y un intestino muy infeliz. Si experimenta los tipos 1-2, su intestino no está contento y probablemente necesite una mayor variedad de fibra de muchas verduras de diferentes colores, pero COCINADAS. Dale tiempo a tu instinto para que se aclimate a los nuevos cambios. Si está experimentando los tipos 5-7, es posible que necesite más fibra y puede probar vegetales cocidos y crudos. Para obtener más información sobre la caca, consulta este artículo.

¿Qué son los trasplantes fecales?

Se han realizado estudios en los que los científicos realizan un trasplante de microbiota fecal (llamado FMT), cambiando las bacterias intestinales de ratones obesos a ratones sanos y viceversa. El ratón sano se vuelve obeso y el ratón obeso pierde grasa corporal. ¡Esto ilustra el poder de nuestro microbioma! Ahora, FMT se realiza en humanos con éxito. Sin embargo, no le sugerimos que obtenga un FMT. Sugerimos comer bien, dormir lo suficiente, moverse un poco y controlar sus factores estresantes personales.

Antojos de comida y microbioma

Los antojos de alimentos (aquí nos centraremos en el azúcar) pueden ocurrir cuando tipos específicos de bacterias en el intestino se acostumbran al azúcar. Si no los alimenta, puede sentirse malhumorado y cansado. Todo lo que necesita son 3-5 días de mantenerse fuerte y NO ceder a sus antojos, y disminuirán mientras se mantenga alejado de los dulces.

Preocupaciones psicológicas y microbioma

Las preocupaciones psicológicas pueden estar relacionadas con el microbioma, desde cambios de humor hasta ansiedad y depresión. Este es un tema complicado porque la ciencia aquí aún no está clara. Sin embargo, mencionamos cómo las bacterias intestinales pueden afectar el estado de ánimo a través de los antojos de alimentos, y el azúcar es el principal culpable. La ansiedad y la depresión son inmensamente más complejas que el mal humor. La respuesta corta aquí es trabajar para incluir más verduras y frutas en su dieta. Aumentar la variedad y la cantidad de frutas y verduras que se ingieren apoyará un microbioma robusto y le dará la mejor oportunidad de vivir una vida sin problemas psicológicos.

¿Cómo influye nuestro microbioma en nuestra psicología?

Nuestro microbioma actúa como agente de nuestro sistema nervioso e influye en trastornos como la ansiedad y la depresión (Clapp et al., 2017). Si bien los científicos tienen problemas para desentrañar la correlación y la causalidad, plantean la hipótesis de que algunos entornos microbianos afectan la inflamación y el eje suprarrenal-cortisol (respuesta al estrés), lo que influye en la mansedumbre frente a la agresividad en ratones, perros y hámsters, la depresión y la ansiedad en los humanos y otras respuestas psicológicas . Un estudio sobre perros agresivos reveló similitudes en sus microbiomas que son diferentes en comparación con perros menos agresivos (Kirchoff et al., 2019).

Trastornos autoinmunes y microbioma

Hay muchos supuestos mecanismos subyacentes a los trastornos autoinmunes. El «intestino permeable» es el más grande del que todo el mundo habla. Aunque es un problema común, podemos tratar el intestino permeable nosotros mismos con alimentos, sueño, movimiento y luz solar. Coma frutas y verduras más diversas (¿ya ve un tema aquí?), duerma mucho y cumpla con un horario de sueño, muévase con intención y salga al sol todos los días. Es realmente así de simple.

¿Puede mi microbioma afectar mi cintura?

La respuesta corta es sí. Aquí hay un dato interesante. ¿Sabías que durante el embarazo, el microbioma de la madre cambia de composición a una que puede extraer más energía calórica de la misma cantidad de alimentos? Esto facilita la acumulación de grasa corporal necesaria para aislar a su feto en crecimiento al mismo tiempo que proporciona nutrición a partir de las calorías adicionales.

¿Sabes lo increíble que es esto? Tiene un claro sentido evolutivo. Digamos que hace 200.000 años, la comida era un poco escasa. Aquellas madres cuyos microbiomas fueron más eficientes en la extracción de calorías adicionales de su escasa ingesta dieron a luz bebés más sanos.

¿Qué hay de esto interesante? ¿Te llamó la atención algo? ¿Qué tal la parte donde dos personas pueden comer los MISMOS ALIMENTOS en las mismas cantidades, y una persona engorda mientras que la otra no engorda? Mismos alimentos, mismas cantidades. El microbioma intestinal influye significativamente en la absorción. La conclusión principal aquí es que la ingestión no es igual a la absorción, lo que significa que lo que comes no necesariamente entra en tu cuerpo.

En resumen…

Microbios específicos en su intestino se especializan en varios alimentos. Aliméntalos con verduras y frutas, y funcionarán bien. Aliméntelos con grandes cantidades de grasa y azúcar, y pueden causarle sobrepeso/obesidad, depresión y ansiedad. Realmente estamos rascando la superficie del efecto del microbioma sobre nosotros.

¡Ve a hacer felices a tus amigos intestinales! Toma algo de sol y movimiento. Come algunos alimentos nuevos que no hayas probado en mucho tiempo, o nunca. ¡Cumple con tu horario de sueño aunque sea fin de semana! Es posible que tenga más preguntas sobre el microbioma y estaré encantado de responderlas. ¡Envíalos a mi manera en los comentarios!


Recursos

  • Clapp, M., Aurora, N., Herrera, L., Bhatia, M., Wilen, E. y Wakefield, S. (2017). Efecto de la microbiota intestinal en la salud mental: el eje intestino-cerebro. Clínicas y Práctica, 7(4). https://doi.org/10.4081/cp.2017.987
  • Kirchoff NS, Udell MAR, Sharpton TJ. 2019. El microbioma intestinal se correlaciona con la agresión conespecífica en una pequeña población de perros rescatados (Canis -familiaris) PeerJ 7:e6103
    https://doi.org/10.7717/peerj.6103
  • Consulta de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación y la Organización Mundial de la Salud. Evaluación de propiedades saludables y nutricionales de leche en polvo y bacterias ácido lácticas vivas. Córdoba, Argentina: Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación y Organización Mundial de la Salud; 2001.

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