¿Cómo afecta el alcohol a tu rendimiento deportivo?

“En el vino hay sabiduría, en la cerveza hay Libertad, en el agua hay bacterias.”
-Benjamin Franklin

No es ningún secreto que a muchos CrossFitters les gusta mucho el alcohol. Es probable que esto se deba al carácter de una persona que literalmente paga para soportar el dolor y las dificultades en la búsqueda de sus objetivos de acondicionamiento físico, mientras disfruta del proceso. Como dice el dicho cliché, “trabaja duro, juega duro”. Por supuesto no todos CrossFitter frecuenta la cerveza en cada ocasión, pero como adultos que trabajan disfrutamos (o más apropiadamente, necesitamos) una liberación en la sociedad de alto estrés en la que vivimos. CrossFit es una excelente manera de lograr esa liberación, pero al final de un brutal semana de trabajo y WODS, ¿quién podría decir que no a una cerveza helada o una copa de vino? Ciertamente no podría. De hecho, me estoy tomando una pinta ahora mismo. De todos modos, el alcohol a menudo es criticado por sus efectos negativos para la salud, especialmente en lo que se refiere al rendimiento deportivo. ¿Pero de qué manera? Echemos un vistazo más de cerca a nuestro compañero borracho.

¡La camiseta oficial de BoxLife!  La camiseta perfecta dentro o fuera del gimnasio.  ¡Solo $22!
¡La camiseta oficial de BoxLife! La camiseta perfecta dentro o fuera del gimnasio. ¡Solo $22!

como funciona el alcohol
Cuando consume una bebida alcohólica, el alcohol (etanol) llega al estómago, donde alrededor del 20-25 por ciento se absorbe inmediatamente en el torrente sanguíneo. El resto continúa hacia el intestino delgado, donde luego es absorbido por el torrente sanguíneo una vez más. Una vez que está en el torrente sanguíneo, el alcohol llega al hígado, donde se metaboliza (se descompone).

El alcohol es metabolizado por un hígado normal a una tasa de aproximadamente una onza (un trago, una cerveza normal, una copa de vino de tamaño normal) cada 90 minutos. Hay una serie de factores que pueden afectar esta tasa. Estos incluyen el porcentaje de grasa corporal (reducir la grasa corporal, reducir el nivel de alcohol en la sangre) y el género (las mujeres suelen procesar el alcohol más lentamente que los hombres). Cualquier cantidad de alcohol por encima de la «cuota» de una onza por 90 minutos no se procesa de inmediato y, en cambio, satura la sangre hasta que el hígado puede procesar el exceso de alcohol.

Dado que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central, los primeros tragos que tomes pueden ayudarte a relajarte. Pero a medida que aumenta la cantidad de alcohol en la sangre, los efectos se vuelven más y más evidentes: esto se conoce oficialmente como emborracharse.

Entonces, ahora que sabemos cómo funciona el alcohol, es hora de descubrir por qué beber demasiado, con demasiada frecuencia, realmente puede obstaculizar su progreso como atleta.

Afecta negativamente la síntesis de proteínas.
El alcohol interrumpe la capacidad de su cuerpo para absorber proteínas, lo que afecta la síntesis de proteínas. La síntesis de proteínas es el proceso en el que los aminoácidos se unen para formar proteínas completas. Si esperas que tus músculos crezcan y se vuelvan más fuertes, debes tener un balance positivo de proteínas musculares. Lo que significa que la falta de ejercicio o la ingesta de proteínas podría significar que su degradación muscular excedería su crecimiento muscular. Esto llevaría a un estado catabólico en el que se pierde tejido muscular. Un estudio publicado en Alcoholismo y Alcoholismo en 1991 descubrió que la ingesta constante de alcohol detenía la síntesis de proteínas y causaba miopatía en muchos casos. La miopatía es una afección en la que las fibras musculares no funcionan correctamente, lo que provoca debilidad muscular o pérdida de movimiento.

Disminuye los niveles de testosterona.
La testosterona es una hormona clave dentro del cuerpo que permite que los músculos crezcan y se reparen. Los niveles bajos de testosterona (o la disminución de la hormona) están relacionados con la disminución de la masa muscular magra y la recuperación muscular, lo que obviamente es una mala noticia. La presencia de alcohol en tu cuerpo desencadena una multitud de procesos químicos, incluida la liberación de una toxina de tu hígado que ataca la cantidad de testosterona que tienes. Un estudio de 2009 publicado en Huesoencontró que los bebedores frecuentes en las fuerzas armadas tenían niveles de testosterona significativamente bajos, así como niveles altos de estrógeno. Esto es importante porque el estrógeno reduce la cantidad de testosterona en el cuerpo, y sí, lo adivinaste, el alcohol ralentiza tu capacidad para procesar el estrógeno, lo que permite que se acumule en el torrente sanguíneo.

Provoca deshidratación y agota tu energía.
El alcohol también es diurético: Sustancia que favorece la producción de orina. Esto significa que los riñones tienen que trabajar horas extras para filtrar grandes cantidades de agua y descomponer el alcohol que consumes (a través de la orina). Y dependiendo de cuánto beba, esto puede conducir a una deshidratación severa. Mientras está deshidratado, corre un mayor riesgo de sufrir lesiones musculoesqueléticas, como calambres y distensiones musculares. Además, su apetito disminuirá, a pesar de que aún necesita consumir la misma cantidad de alimentos que antes para alimentar su cuerpo para el entrenamiento.

Una vez que el alcohol se absorbe a través del estómago y el intestino delgado y pasa a las células, se interrumpe el equilibrio de agua en el cuerpo. Esto hace que la capacidad de las células musculares para producir trifosfato de adenosina (ATP) sea mucho más difícil. El ATP es una fuente de combustible que es crucial para ayudar a que los músculos se contraigan. Una reducción en el ATP de su cuerpo puede resultar en falta de energía y pérdida de resistencia. Además, el agua juega un papel crucial en el proceso de desarrollo muscular, ya que los músculos por sí solos contienen un 70 por ciento de agua. Entonces, incluso si solo está ligeramente deshidratado, sus músculos sufrirán por ello.

Se agota el cuerpo de vitaminas y minerales, si se consume en grandes cantidades.
Todos necesitamos vitaminas y minerales para mantener nuestro cuerpo sano y funcionando correctamente. Desafortunadamente, el consumo de alcohol hace que las vitaminas A, C, B, calcio, zinc y fósforo se agoten rápidamente. Es esencialmente como dar un paso adelante y dos pasos atrás. Que es probablemente la forma en que caminarías cuando estuvieras borracho, irónicamente.

Hacia adelante.

Aumenta el almacenamiento de grasa.
El alcohol tiene alrededor de 7 calorías por gramo, lo que significa que podrías estar bebiendo una comida fuerte en una noche sin siquiera darte cuenta. Desafortunadamente, sus músculos no pueden usar estas calorías como combustible, ya que en lugar de convertirse en glucógeno (una forma de carbohidrato almacenado), su cuerpo trata el alcohol como grasa. Como resultado, el consumo de alcohol aumenta el almacenamiento de grasa y puede afectar negativamente el porcentaje de grasa corporal.

El alcohol impacta negativamente en la recuperación muscular
Después de un entrenamiento extenuante, tus músculos necesitan tiempo para recuperarse y reparar los desgarros en las fibras musculares. Así es como tus músculos crecen y se vuelven más fuertes. Una de las mejores maneras de recuperarse es a través de un sueño de calidad, pero debido a que el consumo de alcohol afecta negativamente sus patrones de sueño, su cuerpo pierde una sustancia química preciosa llamada hormona de crecimiento humano, o HGH, que se libera durante el sueño. La HGH es vital en el crecimiento y la reparación de los músculos, ¡pero el alcohol puede disminuir la secreción de HGH hasta en un 70 por ciento! Como era de esperar, los estudios respaldan esto. En 2012 un grupo de investigadores de la Universidad de Massey en Nueva Zelanda publicó una serie de estudios mostrando que el consumo de alcohol después de los ejercicios restringe severamente la capacidad de un atleta para recuperarse del dolor muscular de aparición tardía.

¡Pero no todo son malas noticias cuando se trata de bebidas alcohólicas!
Además de sus efectos para aliviar el estrés, ciertos tipos de alcohol contienen antioxidantes beneficiosos y compuestos antiinflamatorios. Por ejemplo, el vino tinto contiene una sustancia química conocida como resveratrol que reduce la presión arterial y, en consecuencia, protege el sistema cardiovascular. Por supuesto, uno podría obtener los mismos beneficios de una gran cantidad de opciones de alimentos saludables, pero ¿dónde está la diversión en eso?

El papel del alcohol dentro de su dieta no debe minimizarse, pero no creo que deba ignorarlo por completo. Comprenda que puede ser una de las razones por las que tiene dificultades para progresar en sus objetivos de acondicionamiento físico, por lo que reducirlos probablemente sea una buena decisión. Pero al mismo tiempo, recuerda que solo tienes una vida, ¡así que debes vivirla al máximo! Si eso significa tomar una buena cerveza de vez en cuando, que así sea.

Foto cortesía de Lotus Carrol/CC BY-NC-SA 2.0

Deja un comentario