Cómo hacer el WOD de King Kong

Si nunca antes ha hecho ningún tipo de CrossFit, cada CrossFit WOD puede parecer un gran desafío.

Sin embargo, hay una categoría especial de entrenamientos desafiantes que la mayoría de los atletas conocen como la cueva del dolor a los que practican CrossFit habitualmente. Esta categoría de WOD es extremadamente intensa y desafiante.

El King Kong WOD es parte de esa categoría.

En comparación con otros WOD de CrossFit, el WOD de King Kong no es un punto de referencia como muchos de los WOD de Hero y Girl. Sin embargo, su diseño no ha impedido que los deportistas lo traten como tal.

El King Kong WOD ha desarrollado un estatus legendario dentro de la comunidad CrossFit.

El entrenamiento CrossFit de referencia de King Kong fue publicado por Josh Everett en el sitio principal de CrossFit como un video.

Es un entrenamiento de CrossFit destinado a desafiar tus músculos y cada ronda requiere un esfuerzo máximo durante todas las rondas consecutivas.

Cómo hacer el WOD de King Kong

Este entrenamiento consiste en los siguientes ejercicios:

3 rondas por tiempo

  • 1 peso muerto 320 libras para mujeres y 455 libras para mí
  • 2 musculosos
  • 3 sentadillas limpian 175 libras para mujeres y 250 libras para hombres
  • 4 flexiones de manos

Su puntuación se calcula por tiempo. Esto significa que debe completar las 3 rondas y repeticiones lo más rápido posible.

¿Qué equipo necesita?

Necesitarás una estera de cráneo, espacio en la pared, anillos de gimnasia, placas protectoras y una barra.

Tiempos de gol y nivel

Debe comprender que el King Kong WOD es un entrenamiento de nivel élite y requiere equipo. Esto significa que los principiantes no deberían intentarlo sin las modificaciones y escalas adecuadas.

Los siguientes son tiempos objetivo para los niveles de habilidad:

  • Elite: menos de cuatro minutos
  • Avanzado: 4-6 minutos
  • Intermedio: 6-8 minutos
  • Principiante: 8-10 minutos

Debe comprender cuáles son estos tiempos objetivo antes de comenzar este entrenamiento de hombre fuerte. El King Kong WOD es un entrenamiento corto: ya que todos los movimientos suman 30 repeticiones repartidas en 3 rondas.

Este WOD no debería durar más de 4 o 5 minutos para deportistas de élite de CrossFit.

Los tiempos objetivo resaltados anteriormente simplemente reflejan el tiempo promedio de un atleta con la capacidad de realizar todos los movimientos.

También se incluye un rango para tener en cuenta los distintos grados de eficiencia.

Un principiante es alguien que puede hacer todos los ejercicios; sin embargo, requerirán más descanso entre sus repeticiones.

Consejos y estrategia

Si bien los atletas de élite pueden hacer las flexiones de manos de forma independiente, puede usar una pared para brindarle equilibrio como principiante. Para hacer esto, necesitas:

  • Patea contra la pared con la espalda hacia la pared. Sus manos deben estar a una distancia de entre 6 y 10 pulgadas de la pared. Presiona contra el suelo y luego bloquea los codos.
  • Baja lentamente hasta que tu cabeza toque el suelo.
  • Meta las rodillas en el pecho
  • Luego, extienda poderosamente las piernas apretando los isquiotibiales y los glúteos. Al mismo tiempo, debes presionar hacia arriba con los hombros mientras extiendes los brazos.
  • En la parte superior del movimiento, debe extender completamente las piernas y los brazos con la columna vertebral en una posición neutral. Este es el final de la repetición. Siga siempre la buena forma durante este y cualquier otro ejercicio de entrenamiento.

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