Cómo ponerse en cuclillas :: Sentadillas traseras | sentadillas frontales

Cómo realizar sentadillas

Allanamiento Hay muchos levantamientos diferentes que un levantador de pesas puede hacer para aumentar su fuerza, velocidad y potencia. Todo tipo de levantamiento de pesas es excelente para tu cuerpo, pero prefiero no perder el tiempo en el gimnasio levantando con visión de túnel, yendo de máquina en máquina y viendo pocos resultados de mi arduo trabajo.

En su lugar, preferiría hacer 3-4 ejercicios con la máxima intensidad para limpiar todo mi cuerpo con el fin de obtener un efecto anabólico máximo. El más conocido y más temido de estos ejercicios es la sentadilla.

Reglas para recordar al ponerse en cuclillas:

  • Mantenga la espalda baja recta y mayormente plana; ¡no redondees la espalda!
  • Mantenga las rodillas ligeramente hacia afuera, no permita que se deslicen hacia adentro mientras se empuja hacia arriba.
  • La barra debe descansar sobre los músculos superiores del trapecio y las cabezas traseras de los hombros.
  • Empuje desde sus glúteos (trasero), no desde sus rodillas; tus caderas deben levantarse primero y todo lo demás debe levantarse con ellas.
  • Llena tu estómago con aire antes de descender y mantenlo apretado con el pecho hacia afuera mientras empujas hacia arriba.
  • Empuje hacia arriba con los ojos enfocados entre 30 y 45 grados por encima del nivel normal de los ojos.
  • Trate de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies para evitar lesiones.

La sentadilla trasera

Posiblemente el mejor ejercicio general de desarrollo de fuerza conocido por el hombre. Si la mayoría de tus amigos piensan que la sentadilla es solo para tus cuádriceps, es nuestra responsabilidad informarles. Durante una sentadilla adecuada, golpeará los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, las caderas, los abdominales y los oblicuos. Incluso los dorsales y los pectorales (pecho) se estimulan como músculos estabilizadores.

Si no estás listo para hacer sentadillas con la forma adecuada, ni siquiera te molestes con este ejercicio, porque si lo haces mal, estás desperdiciando un gran ejercicio en nada y corres el riesgo de lastimarte. Debe ser moderadamente flexible para realizar una sentadilla adecuada, ya que una sentadilla completa requiere flexión y, a veces, extensión principalmente del cuello, los hombros, la espalda, las caderas, las rodillas y los tobillos.

Cómo realizar una sentadilla trasera

Comience con la barra acostada sobre la parte superior de la espalda y cruzando el cuello. Sus pies deben ser un poco más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y ligeramente hacia afuera. A continuación, se recomienda mirar hacia arriba en un ángulo de 30 a 45 grados para mantener la espalda recta y firme.

Ahora, doblando las rodillas y empujando las nalgas hacia atrás (imagínate sentado en una silla), agáchate muy lentamente hasta que tu trasero caiga por debajo del nivel de tus rodillas; la parte superior de las piernas debe caer un poco más abajo que en paralelo al piso. No hay necesidad de sentarse en el suelo, pero algunos entrenadores empujan sentadillas de «culo a la hierba» en las que su trasero se caerá y tocará sus pantorrillas o el suelo.

Cómo realizar una sentadilla traseraTodavía es discutible si las sentadillas profundas son malas para las rodillas a largo plazo o no, así que no insisto. Haga una pausa por una fracción de segundo en el hoyo, luego vuelva a ponerse de pie con cuidado de no trabar las rodillas en la parte superior.

Sentadillas con salto

Usando menos peso que con una sentadilla trasera, querrás salir disparado del hoyo y cuando llegues a la parte superior de la sentadilla, no solo te detengas, sino que saltes lo más alto que puedas. Cuando aterrices, asegúrate de doblar ligeramente las rodillas para absorber el impacto del aterrizaje. Desde este punto, puedes pasar a la siguiente sentadilla con salto, evitando así cualquier necesidad de hacer una pausa entre repeticiones.

Hay una descripción más detallada de las sentadillas con salto aquí: cómo hacer una sentadilla con salto.

Sentadilla frontal

sentadillas frontales

Esta vez, la barra descansará sobre la parte delantera de los hombros, la parte superior del pecho y el cuello. Use un peso que sea menor que las sentadillas traseras. Si es tu primera vez, comienza con un peso muy ligero hasta que te sientas cómodo con la forma. Con el tiempo, debería poder hacer sentadillas frontales más de lo que puede hacer sentadillas con salto.

Hay una descripción más detallada de las sentadillas frontales aquí: cómo hacer sentadillas frontales.

Estilo convencional: Con la barra colocada, párese debajo de ella, colocando la barra sobre los hombros y la parte superior del pecho. Extienda ambos brazos frente a usted debajo de la barra, doble los codos y cruce los antebrazos uno sobre el otro y sobre la barra. Su mano izquierda debe agarrar la barra justo afuera de su hombro derecho y, por supuesto, la mano derecha agarrará cerca del hombro izquierdo.

Saque la barra, sosteniéndola en su lugar con las manos pero dejándola reposar sobre la parte superior del pecho y los hombros. Es posible que sienta presión en el cuello, pero por el bien de Arnie, no se ahogue con ella. MANTENGA LA CABEZA, LA BARBILLA Y LOS CODOS ARRIBA o corre el riesgo de dejar caer la barra. Ahora ponte en cuclillas.

estilo olímpico: En este caso, párese debajo de la barra, colocándola sobre los deltoides frontales y la parte superior del pecho, luego tome la barra justo fuera del ancho de los hombros con las palmas de las manos hacia adelante. La barra debe descansar ligeramente sobre tus dedos, con las muñecas dobladas hacia atrás en un ángulo de 90 grados.

También puede cargar la barra o cargada suspendida en la «posición de estante», donde descansa sobre sus hombros, la parte superior del pecho y los dedos. Haga esto si debe comenzar con la barra en el piso o en un estante bajo.

Una vez más, es imperativo mantener los codos tan altos como sea posible. Las sentadillas frontales de estilo olímpico son difíciles para los dedos y las muñecas, así que asegúrese de calentar bien y obtener algo de flexibilidad en las muñecas antes de comenzar.

Otros tipos de sentadillas

Puede agregar equipo a sus sentadillas, como una caja para sentarse (sentadillas de caja), bandas y cadenas para agregar resistencia variable, un cinturón de levantamiento de pesas o incluso una barra de sentadillas de seguridad para prevenir mejor las lesiones (aunque nunca he usado tal cosa).

Siéntase libre de hacer sentadillas con respiración de 20 repeticiones con un peso que normalmente puede hacer para 10-12 repeticiones. No te detengas hasta que llegues a 20. Ten un balde para vomitar a tu lado en todo momento.

También hay sentadillas sissy, sentadillas hack, sentadillas por encima de la cabeza, sentadillas hack invertidas, sentadillas con una pierna y mucho más. Sea creativo con su postura en cuclillas, pero recuerde entrar y ponerse en cuclillas al menos una vez cada 10 días más o menos.

Etiquetas: acondicionamiento, entrenamiento de piernas, piernas, sentadillas, técnica, levantamiento de pesas

Esta entrada fue publicada bajo Técnica de ejercicio, Entrenamiento con pesas. Puede seguir cualquier respuesta a esta entrada a través de la fuente RSS 2.0. Puede dejar una respuesta o un trackback desde su propio sitio.

Deja un comentario