Fortalecimiento de los cuádriceps: cómo y por qué es importante

No nos saltamos el día de la pierna en CrossFit, lo aceptamos. Después de todo, nuestras piernas nos llevan del punto A al punto B, nos ayudan a ponernos en cuclillas, correr, saltar y movernos. La fuerza y ​​la salud de nuestros cuádriceps tienen una gran parte que ver con eso, por lo que debemos asegurarnos de hacer todo lo posible para mantenerlos en óptimas condiciones (si eso significa que ya no caben los jeans). , que así sea).

Anatomía del cuádriceps 101
Los cuádriceps, o ‘cuádriceps femoral’, son un grupo de músculos en la parte delantera del muslo. Estos son el vasto lateral, el vasto interno, el vasto intermedio y el recto femoral. Los músculos vastos se originan en el fémur (el hueso del muslo) y se unen a la rótula. El recto femoral se inserta en el hueso de la cadera, pero también cubre parcialmente los músculos del vasto. Estos cuatro músculos ayudan a que la articulación de la rodilla (y, por lo tanto, la pierna) se extienda y, debido a la unión del recto femoral al ilion (el hueso más grande de la pelvis), también es un flexor de la cadera; De ahí que el grupo muscular sea tan importante al caminar, correr, saltar y ponerse en cuclillas. Pero debido a que los usamos con tanta frecuencia en la vida diaria, son propensos a lesiones como torceduras y desgarros.

Fortalecimiento de los cuádriceps
Una de las mejores maneras de asegurarse de que los cuádriceps no se dañen es asegurarse de que sean lo suficientemente fuertes para manejar lo que les arroje durante el día. Además, cuádriceps fuertes equivalen a sentadillas más fuertes, aceleración en carreras de velocidad, equilibrio, producción de energía y atractivo sexual. También ayudan a proteger la articulación de la rodilla (que es una articulación muy inestable que depende de ligamentos y músculos para evitar lesiones). De hecho, tener cuádriceps débiles aumenta significativamente el riesgo de desarrollar artritis de rodilla en el futuro. Con ese fin, estos son algunos de los mejores ejercicios que puede realizar para cuádriceps fuertes:

-Sentadillas frontales

Cualquier tipo de sentadilla trabajará tus cuádriceps, pero la razón por la cual las sentadillas frontales se enumeran como

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la mejor variación para el desarrollo de los cuádriceps se debe al ángulo de las tibias (espinillas) y el ángulo del torso. El entrenador de rendimiento Mike Robertson explica:

“Puede pensar en ambos como un espectro o un continuo, pero cuanto más inclinada esté la tibia, más cuádruple dominará el ejercicio. Cuanto más vertical sea la tibia(e), más dominante será el ejercicio en la cadera.

En el torso, se aplican reglas similares.

Cuanto más erguido esté el torso, más cuádruple dominará el ejercicio. Cuanto más angulado esté el torso, más dominará la cadera el ejercicio.

Entonces, cuando comienzas a juntar estas piezas, se ve así:

Tibia angulada + Torso erguido = Cuádruple dominante
Tibia Vertical + Torso Inclinado = Cadera Dominante”

Dado que la sentadilla frontal le permite mantener un torso más vertical a través de la posición de la barra en el estante frontal, y hay una inclinación hacia adelante más pronunciada de la tibia, la mayor tensión se coloca en los cuádriceps.

-Sprints

Los sprints son un tremendo ejercicio anaeróbico que es excelente para el desarrollo muscular, ya que aumentan los niveles de testosterona en el cuerpo. Usando el impulso de tu propia masa corporal como una forma de resistencia, los sprints son una forma de trabajo de sobrecarga progresiva. Puedes generar más de tres veces tu peso corporal en el impacto de aterrizaje cada vez que golpeas el suelo, y toda esa tensión y fuerza se filtra a través del suelo hacia los músculos de tus piernas. Recuerde, los cuádriceps están involucrados en la extensión de la rodilla y la flexión de la cadera, las cuales se realizan con fuerza y ​​rapidez durante un sprint. Correr induce adaptaciones específicas en el sistema neuromuscular (es decir, tasa de reclutamiento de unidades motoras, sincronización, etc.) que permitirán que el cuerpo genere fuerza más rápido. Cuanto más rápido puedas invocar fuerza, más fuerza total podrás generar durante un intento de repetición. En general, las carreras de velocidad te brindan grandes quads: solo mira a cualquier velocista, patinador de velocidad o ciclista de velocidad de los 100 m y no tendrás ninguna duda de que ese es el caso.

Las sentadillas divididas búlgaras son un excelente ejercicio unilateral que resalta los desequilibrios musculares entre los cuádriceps, pero también ayudan a corregirlos. Una vez más, la naturaleza del movimiento te obliga a mantener un ángulo vertical de la espinilla, poniendo mayor énfasis en el reclutamiento del cuádriceps para extender la rodilla en cada repetición. Cuanto más cerca esté el pie delantero del banco o del cajón, mayor será la tensión sobre los cuádriceps.

-Estocadas ponderadas

Las estocadas son otro movimiento funcional que trabaja varios grupos musculares, aunque los cuádriceps se llevan la peor parte de la carga de trabajo. Al igual que la sentadilla dividida búlgara, pueden ser excelentes para resaltar los desequilibrios entre las piernas, y su versatilidad le permite realizarlas con barra (sobre la cabeza, soporte frontal, espalda), pesas rusas o mancuernas (sobre la cabeza, soporte frontal, laterales) o cualquier otro implemento para poner a prueba tu resistencia muscular, fuerza, equilibrio y estabilidad.

-Escalones ponderados

Mientras sujeta un juego de mancuernas o pesas rusas a su lado, coloque un pie sobre una caja frente a usted, conduzca a través del pie (sintiendo que los cuádriceps se rompen mientras ayudan a extender la rodilla) y lleve la otra pierna a una posición de pie sobre la caja. Sencillo y excelente para el desarrollo de quads.

Ejercicios para la movilidad del cuádriceps
Muchos atletas pasan por alto lo importante que es mantener los cuádriceps flexibles. Los necesitamos para moverse a través de un rango completo de movimiento durante el ejercicio. Sin embargo, si nunca los estiramos, se quedarán cortos y apretados. Como resultado, tendrá dificultades para extender completamente la rodilla y flexionar la cadera.

-Estiramiento cuádruple a cuatro patas

Comience en el suelo con las manos y las rodillas. Doble su pierna derecha hacia arriba y tome su mano derecha para agarrar el tobillo de su pie derecho. Manténgase en esta posición, asegurándose de que la rodilla esté completamente flexionada y que extienda las caderas empujándolas hacia el suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos y cambie.

-Estiramiento de flexores de cadera

Arrodíllate con una rodilla en el suelo y el otro pie delante de ti a un lado. Debería parecer que estás en la posición inferior de una estocada. Empuje sus caderas hacia adelante, manteniendo una espalda plana y alta. Debes sentir este estiramiento en la parte superior del muslo y en la parte delantera de la cadera. Mantenga durante 30-60 segundos y cambie.

-Estiramiento de la pared del flexor de la cadera

Comience en la misma posición que lo haría para un estiramiento regular del flexor de la cadera, excepto que esta vez coloque la rodilla trasera a unas ocho pulgadas de la pared, apoyando los dedos de los pies contra la pared. Su pie delantero está frente a usted (con la rodilla directamente sobre el tobillo), ligeramente hacia un lado. Mantenga el pecho erguido y la espalda plana; es posible que deba sujetarse a un tubo de PVC para mantener la estabilidad. Cuanto más acerques la rodilla trasera a la pared, más duro se vuelve el estiramiento.

Foto cortesía de Tony Frescas Fotografía

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