La posición de poder: la posición más importante en el levantamiento de pesas olímpico

Para aquellos que han asistido a cualquiera de mis seminarios o que se han entrenado conmigo, el término “Posición de Poder” les resultará muy familiar. A través de la ejecución de innumerables repeticiones, se arraiga en tu mente y cuerpo al final de la sesión del día.

Podría decirse que la Power Position es el aspecto más importante del Snatch y el Clean & Jerk (C+J). Desafortunadamente, en los años que he pasado entrenando y ahora entrenando, parece que esta parte del movimiento es ignorada por los atletas y entrenadores, especialmente en el campo de CrossFit.

Cuando un atleta usa la posición de potencia, la diferencia en su desempeño es la noche y el día. Solo puede corregir muchos errores preexistentes, como un tirón temprano del brazo o la sensación de que el peso lo empuja hacia adelante. Es el objetivo de este artículo definir la Posición de Poder y su importancia, qué ocurre si no se practica correctamente y cómo aplicarla.

¿Qué es la Posición de Poder?

Ilustración 1
Ilustración 1
La posición de poder

La posición de potencia, una vez denominada «scoop» o «scooping», es el punto durante el Snatch o Clean donde el torso del levantador está erguido, las rodillas ligeramente dobladas, los pies planos y la barra está en contacto con la parte superior de los muslos. (Ilustración 1).

¿Alguna vez has visto a un levantador de élite parecer «golpear» la barra de sus muslos y simplemente catapultarla por encima de la cabeza o hacia sus hombros? Bueno, lo son. Excepto que el «golpe» no es el objetivo principal del movimiento. Esta es la razón por la que los principiantes nunca deben intentar imitar directamente este acto preciso, ya que podría causar errores en otras partes del levantamiento. La razón por la que los “golpes” se ven de esa manera es porque el levantador está practicando el uso de la Posición de Potencia, donde la barra puede hacer contacto con el levantador, pero no siempre tiene que hacerlo. Después de aprender la Posición de potencia correctamente, con suerte desde el primer día, el levantador desarrollará la capacidad de alcanzar la Posición de potencia cada vez, maximizando su capacidad para generar la gran explosión necesaria para ejecutar un levantamiento de esfuerzo máximo. El “golpeteo” es un resultado secundario.

¿Por qué es importante la posición de poder?

La posición de poder es importante porque:

  • Te permite mantener la barra pegada al cuerpo. Si lo hace, le da el control de su centro de gravedad, optimizando así la fuerza aplicada a la barra.
  • Le permite estar en la mejor posición para saltar o completar una extensión de triple articulación, un término con el que la mayoría está familiarizado, para el segundo tirón.
  • Te prepara adecuadamente para aterrizar en la mejor posición de recepción que sigue, ya sea la sentadilla por encima de la cabeza para el arranque o la sentadilla frontal para la cargada.
Posición de poder 2
Ilustración 2

Durante la posición de inicio, deberían haberle enseñado a comenzar con la barra contra las espinillas (Ilustración 2). Si no lo hace, la barra se deslizará frente a usted y todos sabemos lo difícil que es levantar peso del suelo. Es como llevar la compra delante del cuerpo con los brazos cerrados en lugar de llevarlos contra el pecho; un desperdicio de energía y completamente ineficiente.

Por supuesto, el objetivo no es que tengas moretones o rasguños en las espinillas por arrastrar la barra contra tus piernas mientras te levantas del suelo. Sin embargo, mientras aprendes a controlar la barra, ¡puedes encontrar tus espinillas de un bonito tono negro y azul! Cuanto más cerca esté la barra de su cuerpo, más control tendrá para maximizar la fuerza aplicada durante el levantamiento. Por lo tanto, ¿no tiene sentido que la barra viaje tan cerca del cuerpo durante el resto del levantamiento? ¡La respuesta es un rotundo si! Golpear la Posición de Poder logra este objetivo.

Considerando que tu cuerpo y la barra son una sola unidad, el centro de gravedad se desplazará hacia lo que sea más pesado, tú o la barra. Practicar la posición de potencia evitará que el centro de gravedad se desplace más hacia la barra y evitará que tire hacia adelante a medida que el peso aumenta.

Ilustración 3
Ilustración 3

Como se indicó anteriormente, la posición de poder lo coloca en la mejor posición posible para realizar el segundo tirón, también conocido como extensión triple de la articulación (Ilustración 3). Si no usa la posición de poder, lo más probable es que esté “tirando de los brazos”, es decir, doblando los brazos demasiado pronto mientras aún está inclinado. Esto tira de la barra hacia adelante. Intente saltar o realizar el segundo tirón cuando la barra esté frente a usted. ¿Dónde terminarán tú y el bar? La respuesta está más adelante de donde comenzó y no puede recibirla correctamente, en lugar de en una posición vertical. Recuerda, en nuestra definición, la Posición de Potencia es cuando “el torso del levantador está erguido, las rodillas ligeramente flexionadas, los pies planos…” Por último, cuando estés en la posición correcta antes del salto, la barra terminará exactamente donde la necesitas: directamente por encima de la cabeza en el Snatch o dejado de lado directamente sobre los hombros en el Clean. ¡Perfecto!

Consecuencias si no se utiliza la posición de poder

La falta de utilización de la posición de poder indudablemente causará los siguientes errores:

  • Colocación de la barra hacia adelante, como resultado de que la barra gane al atleta.
  • Disminución de la velocidad de la barra.
  • Flexión temprana de los brazos.
  • Una reducción en la potencia de salida.
  • Sincronización/capacidad ineficaces para recibir la barra en la posición correcta.

Recuerda, mantener la barra cerca del cuerpo en todo momento es esencial. La única manera de asegurar que esto se logre a la altura de los muslos es con el uso de la Posición de Potencia. No usarla significa que la barra queda frente a tu cuerpo después del primer tirón (desde el suelo hasta las rodillas). Dado que nuestros brazos no son tan fuertes como nuestras caderas, piernas o glúteos (músculos dominantes durante la Power Position), los brazos por sí solos no podrán generar la velocidad y la potencia necesarias para elevar la barra. Los brazos lo intentarán, razón por la cual se doblan demasiado pronto, pero indudablemente fallarán. A su vez, esto evitará que produzcas suficiente velocidad para que la barra quede sin peso el tiempo suficiente para recibirla. Por lo tanto, la porción de aterrizaje o recepción del Snatch and Clean será rocosa, inestable y tan incómoda como para comprometer la técnica general y probablemente cause un intento fallido.

Aplicarlo a tu técnica

Si aún no está utilizando la posición de poder, con suerte, ahora está convencido de hacerlo. La forma más eficiente de aprender es incorporarlo con progresiones. Comience con una barra vacía, no con un tubo de pvc o una varilla, ya que la barra tendrá la cantidad justa de resistencia que necesitará para sentir el movimiento.

Ilustraciones 4 (arriba) y 5 (abajo)
Ilustraciones 4 y 5

No es necesario insistir en las progresiones adecuadas en este artículo, que es ciertamente el método utilizado en mis seminarios, ya que necesitaría más espacio e ilustraciones. Sin embargo, de manera breve y concisa, puedo recomendarte que empieces con la postura asociada con la Posición de Poder (Ilustración 1). Desde esta posición, con los brazos rectos, salta la barra desde los muslos hasta la posición de recepción. En el Snatch, si bloqueas por encima de la cabeza al mismo tiempo que aterrizas de pie, obtendrás una idea de la efectividad de esta técnica (Ilustración 4). En la cargada, coloque la barra sobre los hombros con los codos apuntando lo más recto posible al mismo tiempo que aterriza (Ilustración 5). Esto dará como resultado el mismo sentimiento. Reinicie y repita varias veces hasta que se sienta consistente.

Ilustración 7
Ilustración 6

Cuando se sienta consistente, pruébelo desde la posición de colgado (Ilustración 6). Desde la posición de suspensión, asegúrese de volver a la posición de potencia antes de saltar y recibir la barra. Después de varias repeticiones y series de consistencia, puede intentar levantar desde el suelo.

Tenga en cuenta que cuando levanta desde el suelo, debe alcanzar todas las posiciones, incluida la posición de potencia, antes de iniciar los pasos de «saltar» y «recibir». Sabrás la primera vez si tuviste éxito. Se sugiere que pruebe varias repeticiones de ejecución en cámara lenta para asegurarse de que todas las posiciones sean alcanzadas antes de saltar y recibir la barra. Practique su velocidad mientras golpea las posiciones, luego aumente gradualmente la carga en la barra.

No pasará mucho tiempo antes de que la nueva implementación de Power Position sea una parte normal de su técnica. El desafío será la primera vez que se intente un 1RM. Los impacientes sin duda apresurarán la forma, doblarán los brazos, perderán la posición de poder y volverán a sus viejas costumbres. Asi que, asegúrese de haber agregado velocidad y carga mientras mantiene la consistencia durante un buen período de tiempo antes de intentar cargas serias.

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