¿Las sentadillas funcionan con pantorrillas? Los mejores ejercicios para pantorrillas explicados

La sentadilla es el ejercicio ideal. Involucras todo tu cuerpo para realizarlo, desarrollas fuerza y ​​músculo y quemas calorías. Además de desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, también fortalece enormemente el centro. Las sentadillas son conocidas por desarrollar y fortalecer los glúteos y los cuádriceps, pero ¿qué pasa con el resto de los músculos de la parte inferior del cuerpo? ¿Las sentadillas funcionan con pantorrillas?

¿Qué hace que la sentadilla sea tan efectiva?

Como dijimos, la sentadilla requiere la fuerza de todo el cuerpo para realizarla correctamente. Cuando estás balanceando una barra sobre tu espalda, necesitas tener coordinación y esfuerzo total del cuerpo. Esta es la razón por la que la sentadilla se considera un excelente quemador de calorías y constructor de músculos.

¿Cómo funcionan las sentadillas?

Cuando te pones en cuclillas con una barra, pones tu cuerpo en una posición defensiva. Esto emplea su sistema nervioso simpático, que también se conoce como sistema de lucha o huida. Al realizar sentadillas, tu cuerpo libera testosterona y la hormona del crecimiento. Ambos conducen a un aumento de la masa muscular y ganancias de fuerza.

Entonces, además de desarrollar músculo en toda la parte inferior de tu cuerpo al realizar la sentadilla, esta liberación hormonal también contribuye a la ganancia de músculo en todo tu cuerpo. Esta es una de las cosas que hacen de la sentadilla el mejor ejercicio para todo el cuerpo.

Esta respuesta hormonal también es beneficiosa para mejorar algunos otros marcadores de salud, como reducir la hipertensión y combatir la diabetes.

Beneficios de las sentadillas en el desarrollo de la parte inferior del cuerpo

Fortalezca los músculos de la parte inferior del cuerpo

La parte inferior de su cuerpo contiene algunos de los músculos más grandes y poderosos. Por ejemplo, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores, los flexores de la cadera y los músculos de la pantorrilla participan en casi todos los movimientos que realiza a diario, desde levantarse de la cama hasta sentarse en una silla.

Los ejercicios como la sentadilla pueden ayudar significativamente a impulsar el crecimiento muscular, tonificar y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Cuando estos músculos están fuertes y en buenas condiciones, notarás que te resulta más fácil moverte con comodidad, experimentas menos dolor y que caminar y hacer ejercicio te resulta mucho más fácil.

Aumenta tu fuerza y ​​rendimiento atlético

Si compites en algún deporte, agregar sentadillas con salto a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a ganar más fuerza y ​​velocidad explosiva, lo que, en consecuencia, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo. Entrenar sentadillas con salto al menos 3 veces a la semana puede impulsar algunos rendimientos atléticos diferentes simultáneamente, como el tiempo de sprint y la fuerza explosiva.

¿Las sentadillas funcionan con pantorrillas?

Ya mencionamos que la sentadilla es el ejercicio de referencia para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, cuádriceps y glúteos potentes. Sin embargo, este ejercicio también se enfoca en los isquiotibiales y las pantorrillas. Durante el proceso de ponerse en cuclillas, hay muchos músculos involucrados y las pantorrillas son uno de los más importantes. ¿Preguntándome por qué?

Bueno, para empezar, los músculos de la pantorrilla son esenciales para sostener tu cuerpo. Están aún más comprometidos cuando hay un cierto nivel de resistencia en ellos, por ejemplo, una barra de pesas pesada. Cuando la barra está sobre su espalda, sus pantorrillas soportan el peso extra sobre su cuerpo.

Las pantorrillas también son esenciales para proporcionar flexión de rodilla y soporte para el tobillo. En otras palabras, no podría ponerse en cuclillas sin poner a trabajar los músculos de la pantorrilla. Además, los músculos de la pantorrilla ayudan a los otros músculos de la parte inferior del cuerpo durante todo el movimiento de cuclillas.

Todos los músculos de la parte inferior del cuerpo trabajan juntos para hacer una sentadilla, y los músculos de la pantorrilla trabajan junto con los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores de la cadera para ejecutar este movimiento. Todo esto sucede solo por estabilizar y bajar los pesos en la espalda.

A continuación, los músculos de la pantorrilla también se enfocan a medida que mueve la barra hacia arriba de regreso a la posición de pie. Durante este movimiento, involucras las pantorrillas para empujar el peso hacia arriba mientras mantienes el equilibrio y la estabilización de tu cuerpo durante el movimiento. Las pantorrillas se activan principalmente cuando estás en la parte más baja de la sentadilla.

Al ponerse en cuclillas, dependiendo de la velocidad de la sentadilla, se enfocan más diferentes músculos. Sin embargo, las pantorrillas siempre se activan independientemente del tipo de sentadilla y la velocidad con la que se realice. Entonces, sí, para resumir, las sentadillas definitivamente funcionan con las pantorrillas y contribuyen al crecimiento de las pantorrillas.

¿Qué músculos de la pantorrilla se utilizan durante la sentadilla?

Cuando usamos la frase «músculo de la pantorrilla», técnicamente describimos el músculo gastrocnemio. Sin embargo, la parte inferior de la pierna también consta de muchos otros músculos. Estos son algunos de los más cruciales.

Gastrocnemio: esta es la parte principal de las pantorrillas. El Gastrocnemio se puede ver de frente y de espalda. Consta de dos partes que se encuentran más arriba en la parte inferior de la pierna.

Peroneus Longus: esta es la parte externa de las pantorrillas que también es larga y continúa hacia abajo por la parte inferior de la pierna.

Sóleo: el músculo sóleo también se conoce como las «pantorrillas delanteras». El sóleo no es un músculo muy grande pero es fundamental para la flexión del tobillo y del pie. Está ubicado en la parte delantera de la parte inferior de la pierna, pero está en el interior.

Tibial anterior: este músculo es similar al sóleo, pero es más largo y se puede encontrar en la parte anterior de la parte inferior de la pierna.

Peroneus Brevis: este músculo es la parte más larga del músculo de la pantorrilla. Va más abajo hasta el tobillo.

¿Por qué las sentadillas no son buenas para las pantorrillas?

Dado que las sentadillas se enfocan en las pantorrillas solo como un músculo secundario, es probable que no vea mejoras significativas en el desarrollo, la fuerza, el tono o el tamaño de las pantorrillas al hacer sentadillas. Para enfocarse verdaderamente en los músculos de las pantorrillas y alentarlos a fortalecerse, necesita un entrenamiento especializado para las pantorrillas. Es importante enfocarlos adecuadamente con ejercicios que trabajen las pantorrillas como músculo principal.

La investigación ha demostrado que las sentadillas hacen trabajar más a las pantorrillas cuando se hacen incorrectamente. Por ejemplo, si sus rodillas están demasiado hacia afuera o hacia adentro al ponerse en cuclillas, una mayor parte de la carga de trabajo se transferirá a sus pantorrillas. El problema con esto es que hacer sentadillas con la colocación incorrecta de las rodillas puede lesionar la parte inferior de la espalda y las rodillas. Además, reduce la activación muscular en isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, minimizando la efectividad de tus sentadillas.

  • Mantener una forma de sentadilla adecuada reduce la carga de trabajo en las pantorrillas.
  • Los estudios han demostrado que los músculos de la pantorrilla trabajan más si haces sentadillas incorrectamente.
  • Ponerse en cuclillas con mala forma aumenta el riesgo de lesiones.
  • Si se pone en cuclillas de una manera que trabaje las pantorrillas, se descuidarán los músculos de la parte superior de las piernas.
  • Realmente no hay forma de hacer sentadillas traseras de manera segura y adecuada que apunten a las pantorrillas.

Dado que ya hemos establecido que realizar sentadillas con la forma adecuada afecta menos a las pantorrillas, podemos decir libremente que las sentadillas no son el mejor ejercicio para entrenar las pantorrillas. Un ejercicio de pantorrilla efectivo debe enfocarse más en los músculos de la pantorrilla cuando se ejecuta correctamente. Es imperativo elegir ejercicios que lo ayuden a fortalecer las pantorrillas sin ponerlo en riesgo de lesionarse.

Los mejores ejercicios sin sentadillas para el músculo de la pantorrilla

Dado que el rango de movimiento de la sentadilla típica no se enfoca principalmente en los músculos de la pantorrilla, para aumentar la fuerza de la pantorrilla, querrá agregar diferentes ejercicios a su rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Aquí hay algunos excelentes ejercicios de pantorrilla para impulsar el crecimiento muscular.

saltar la cuerda

Al saltar la cuerda, debes equilibrar las puntas de los pies y saltar constantemente, lo que hace de este ejercicio uno de los mejores ejercicios para trabajar la pantorrilla. Puede realizar fácilmente sus ejercicios de cardio con una cuerda para saltar. Comience con solo unos minutos de saltar la cuerda, luego avance lentamente hasta 15 minutos de salto sin parar. Este es un gran entrenamiento intensivo para los músculos de la pantorrilla que pronto dará resultados.

Levantamiento de pantorrillas

Ya sea que prefieras hacer la elevación de pantorrillas de pie o la elevación de pantorrillas sentado, ambos ejercicios son una gran opción para enfocarte en tus pantorrillas cuando entrenas fuerza. Las elevaciones de pantorrillas requieren un cierto rango de movimiento que hace que los músculos de las pantorrillas se tensen durante todo el movimiento hacia arriba y hacia abajo de la elevación de pantorrillas. Cuando se hace con la forma adecuada, el levantamiento de pantorrillas puede dar resultados increíbles. Para aumentar el tamaño de los músculos de las pantorrillas y definirlos mejor, haz levantamientos de pantorrillas con 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones. También puede optar por elevaciones de pantorrillas ponderadas para una mayor resistencia.

Ciclismo/Spinning

El ciclismo es otro gran ejercicio para las pantorrillas. Ya sea que prefiera andar en bicicleta en las carreteras locales, le encante pasar tiempo en la bicicleta estacionaria en el gimnasio o disfrute de sus clases de spinning, definitivamente obtendrá un excelente entrenamiento de pantorrillas. Para aprovechar al máximo los beneficios de este movimiento, asegúrese de ajustar la altura del asiento de su bicicleta correctamente. Una vez que el pedal esté en el punto más bajo, debe sentir un ligero estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Este estiramiento activa las pantorrillas y ayuda a aumentar su definición, fuerza y ​​resistencia.

Boxeo

El boxeo es uno de los ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento de pantorrillas más increíbles que puedes hacer. No te preocupes, no hace falta tener pareja para poder practicar boxeo. Puedes comprarte un saco de boxeo o inscribirte en una clase de boxeo en la que golpearás un saco pesado; esto te proporcionará un gran entrenamiento. Asegúrate de entrenar con un instructor profesional que te enseñará a boxear con la forma adecuada. Esto le ayudará a mejorar su equilibrio, quemar más calorías y conseguirá un gran entrenamiento para sus pantorrillas.

Saltos de caja

Las pantorrillas son uno de los músculos principales que usas al saltar. Por lo tanto, agregar ejercicios de salto a su rutina de ejercicios para fortalecer las pantorrillas tiene mucho sentido. Uno de los mejores ejercicios para este propósito son los saltos de caja. Para obtener los mejores resultados, haz de 3 a 5 series de 5 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre series. Su mejor apuesta es comenzar con saltos de caja baja y luego ir subiendo gradualmente. Los saltos de caja apuntan a tus pantorrillas mucho más que las sentadillas.

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