Los 10 Mejores Ejercicios Abdominales Parte 1

Los mejores ejercicios abdominales

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Los 10 mejores ejercicios para abdominales, parte 3

Con el predominio de los abdominales marcados en los medios de comunicación, desde Hugh Jackman y Matthew McConaughey hasta Janet Jackson y Beyonce Knowles, la sociedad últimamente atesora ese escurridizo aspecto de vientre plano y definido. Podemos agradecer a la alta resolución nuestra transición cultural del elogio corpulento a la admiración abdominal.

Después de todo, antes de que Hollywood se hiciera grande en la década de 1900, como cultura apreciábamos un poco de carne en nuestros huesos porque representaba comodidad, éxito y buena salud. Ahora que podemos deleitar nuestros ojos todos los días con actores duros, bellas actrices, estrellas de rock y supermodelos, hemos cerrado el círculo en el Era del lavadero.

Abdominales de Beyoncé Knowles

Además, tenga en cuenta que existen otros usos excelentes para los abdominales fuertes además de mostrar su estómago plano. Los levantadores de pesas, los hombres fuertes, los atletas olímpicos, los atletas de deportes específicos, los artistas marciales mixtos e incluso los atletas novatos y los levantadores de pesas recreativos tienen todas las razones para trabajar duro sus abdominales.

Los abdominales súper fuertes y sólidos como una roca son responsables de mantener la columna vertebral y los órganos sanos y seguros, y de mover grandes cantidades de peso en varias direcciones y ángulos.

Abdominales de Matthew McConaughey

Construir una base sólida es la regla número 1 más importante para las personas que recién se inician en el levantamiento de pesas, o para los levantadores experimentados que se han estancado debido a la falta de acondicionamiento abdominal. El entrenamiento intenso de abdominales basado en la resistencia, las sentadillas, el peso muerto, las prensas por encima de la cabeza y las prensas de banco son los ejercicios que lo ayudarán a alcanzar este objetivo de la manera más eficiente.

El viaje interminable

Constantemente recibo preguntas y comentarios sobre cómo conseguir un paquete de seis. Por lo general, mi respuesta es ir a la tienda local y comprar un 6er de Bud Light en botellas, pero a menudo esa no es la respuesta que buscan.

Recientemente recibí una consulta de un lector de Project Swole llamado Fred que decía algo como esto:

“Sigo una dieta limpia y he estado trabajando en mis abdominales varios días a la semana durante los últimos tres años, pero no tengo un paquete de seis. ¿Puedes darme algún consejo para romper mi estancamiento?”

Abdominales de Janet Jackson

El pobre Fred ha estado trabajando en esto durante 3 años completos y aún no ha obtenido los codiciados abdominales de tabla de lavar. Esto le da una idea de cuánto tiempo la gente trabajará en este estilo de vida, a pesar de los innumerables fracasos, para lograr la condición que desea.

La mayoría de las veces, el problema no está en su dedicación, está en su dieta y entrenamiento. Piensan que pueden hacer un sinfín de series de abdominales y elevaciones de piernas colgantes y, finalmente, esos abdominales comenzarán a ondularse. En muchos casos, el problema no es lo que están haciendo, sino lo que no están haciendo.

El mito inmortal de la reducción de manchas

La causa #1 de una sección media blanda es el resultado de un mito que simplemente no desaparecerá: si ejercitas un determinado grupo de músculos, podrás tonificar ese punto de tu cuerpo. ¡Esto es FALSO, FALSO, FALSO!

Repito: solo porque ejercites un músculo, no significa que empezarás a mostrar cortes o definición en esa zona.

Sus músculos en el área objetivo se volverán más grandes, más fuertes, más rápidos y mejor acondicionados, pero la pérdida de grasa NO ocurrirá en esa área a menos que ocurra simultáneamente en cualquier otra parte de su cuerpo. La única forma en que puede hacer abdominales y despertarse un día con abdominales perfectos es si su grasa corporal ya está por debajo del 8 %.

La verdad que debes saber es que los abdominales marcados son difíciles de conseguir. Para tener éxito en esta búsqueda, necesita la combinación correcta de ejercicios, dieta y genética. Ahí lo dije.

Yo personalmente he tenido un paquete de 4 en varias ocasiones a lo largo de mi vida. Un paquete de seis simplemente no es alcanzable para mí a menos que esté por debajo de esa marca de grasa corporal del 8%, e incluso entonces no tengo una gran genética abdominal inferior. Yo puedo mantener el paquete de cuatro durante todo el año, aunque es un poco más difícil mantenerse delgado durante el invierno.

¿Qué significa esto para ti?

Significa que un vientre plano se puede lograr para usted, al igual que para cualquier persona.

Significa que es posible que su cuerpo no sea fisiológicamente adecuado para mostrar abdominales marcados, pero que debería poder mostrar una definición abdominal si su grasa corporal es lo suficientemente baja.

Significa que debe seguir una dieta estricta para eliminar suficiente grasa corporal de todo el cuerpo, de modo que sus abdominales se vuelvan visibles a través de una pared de varios tejidos abdominales.

Significa que es posible que no pueda eliminar tanta grasa corporal si su estilo de vida no lo permite, o si su cuerpo simplemente no funciona correctamente con un porcentaje de grasa corporal bajo.

También significa que necesita una amplia variedad de ejercicios efectivos para moldear sus abdominales desde todos los ángulos.

Lo que realmente necesitas para tener abdominales planos

chica abs plana

Los basicos:

  • buenos genes
  • disciplina
  • compromiso
  • determinación
  • intensidad
  • hora
  • y el conocimiento

Puede controlar o manipular la mayoría de los elementos básicos y, a estas alturas, ya está adivinando lo que puede hacer para obtener abdominales planos independientemente de su fisiología:

  1. Una dieta sana, en la que quemas más calorías de las que consumes.
  2. Ejercicio cardiovascular. Recomiendo el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
  3. Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo 3 veces por semana con un enfoque en el entrenamiento abdominal.
  4. Una lista de los 10 ejercicios abdominales más efectivos conocidos por el hombre.

No puedo decirte qué funcionará mejor para ti, porque no sé nada sobre ti. Sin embargo, puedo decirle lo que funciona mejor para mí y para mis clientes, y dejar que tome el conocimiento y lo utilice.

Empecemos examinando la anatomía y fisiología de los abdominales para saber cómo funcionan.

Anatomía de los Abdominales

Ubicados en el frente y los lados de la mitad inferior del torso, el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos externo e interno forman el grupo de músculos abdominales. Estos músculos se insertan en la pelvis y se originan a lo largo de la caja torácica.

Cuando hablas del six-pack te refieres al recto abdominal, cuyas tiras de tejido conectivo dan la impresión de cortes profundos entre las 6 cabezas más visibles del músculo.

El músculo central más profundo se llama transverso del abdomen. Este músculo está debajo del resto de los músculos centrales; envuelve toda la zona abdominal. Un abdomen transverso fuerte es útil para desarrollar una fuerte presión intraabdominal al levantar objetos.

Finalmente, los músculos que nos permiten mover nuestro núcleo en una variedad de ángulos se llaman oblicuos. Hay oblicuos tanto internos como externos, que se extienden en diagonal a lo largo del cuerpo.

Funciones de los abdominales

aspiradora frank zane

El recto abdominal es responsable de acercar la caja torácica a la pelvis, o flexionar la columna, como cuando se realiza una contracción. Al estirar alternativamente la columna, el recto abdominal acerca la pelvis a la caja torácica, como cuando se elevan las piernas correctamente inclinando las caderas hacia el pecho en la parte superior del movimiento.

Su abdomen transverso es responsable de mantener sus entrañas en su cuerpo. Actúa como un cinturón de lastre natural y es importante para la estabilidad del tronco y del torso. Al mantener los abdominales contraídos constantemente durante el día, estás entrenando el transverso del abdomen con una contracción isométrica. Un ejemplo extremo es una pose de vacío de Frank Zane.

Consejo: Al sostener conscientemente una aspiradora durante todo el día, todos y cada uno de los días, está entrenando su abdomen para permanecer plano en todo momento.

Los oblicuos internos y externos giran el torso y estabilizan el tronco durante varios movimientos en ángulo.

Los 10 mejores ejercicios abdominales

Vamos a dejar toda esa charla sobre dietas en el estante por un momento para centrarnos solo en los ejercicios abdominales.

Ya sabes que necesitas bajar a niveles bajos de grasa corporal para mostrar tus abdominales. Así que supongamos que ya está allí o que actualmente está a dieta con ganas.

Ahora necesita saber qué ejercicios debe realizar para engrosar, dar forma y esculpir esos abdominales. O si ese no es tu bolso, necesitas saber qué ejercicios te ayudarán más con tu levantamiento de pesas, entrenamiento de strongman, levantamiento olímpico o rendimiento deportivo.

Obviamente, ejercicios como sentadillas, peso muerto y levantamiento de pesas por encima de la cabeza serán importantes para desarrollar tu núcleo. Exponer los abdominales a un peso pesado mientras se pone en cuclillas es extremadamente beneficioso para impactar los abdominales en un nuevo crecimiento.

Por ahora, vamos a olvidarnos de todas esas cosas y examinaremos exactamente qué ejercicios abdominales le darán el mayor rendimiento a su inversión.

Esta lista es una recopilación de ejercicios que cumplen con las siguientes clasificaciones:

  • ejercicios que son muy elogiados y utilizados a menudo por buenos entrenadores personales
  • ejercicios utilizados por los artistas marciales para la fuerza abdominal y el acondicionamiento
  • ejercicios utilizados por culturistas que tienen abdominales gruesos y bien definidos
  • ejercicios que brindan resultados reales basados ​​en mis 14 años de experiencia
  • ejercicios de un estudio en el que se evaluó a los participantes usando un equipo de electromiografía (EMG) para monitorear la actividad muscular

El estudio EMG

En el estudio encargado por ACE mencionado anteriormente, realizado por Peter Francis, Ph.D., y Jennifer Davis, MA, en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego, se evaluaron los músculos rectos abdominales superior e inferior junto con los oblicuos externos.

También se midió y registró la actividad en el recto femoral, porque los altos niveles de actividad en los flexores de la cadera indican un ejercicio que comúnmente podría realizarse incorrectamente o requiere que el cuerpo reclute músculos secundarios además de los abdominales y los oblicuos.

Un ejemplo de esto sería el muy común levantamiento de piernas colgantes, en el que la mayoría de las personas simplemente usan los flexores de la cadera para subir y bajar las piernas, apenas reclutando los abdominales. Además de perder el tiempo pensando que está ejercitando sus abdominales, esto puede provocar un desequilibrio muscular, pinzamiento, incomodidad y lesiones.

Continuará…

Ahora que ha leído la base de mis 10 mejores ejercicios abdominales, tómese un momento y vuelva a leer algunos artículos sobre dietas para ayudarlo a eliminar esa grasa corporal adicional. La Parte 2 se publicará más adelante esta semana y contendrá los primeros 5 de mis 10 mejores ejercicios para abdominales.

Enlaces rápidos: 10 mejores ejercicios para abdominales, parte 2

Etiquetas: abdominales, abdominales, core, top 10

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