Los 5 mejores ejercicios de tríceps

Extensiones de tríceps Arnold Dos preguntas comunes que escuchará de los levantadores de pesas masculinos son:

  1. ¿Cómo puedo tener brazos más grandes?
  2. ¿Cómo puedo hacer press de banca con más peso?

Normalmente me burlaría de tales preguntas, excepto que la respuesta es una lección que la mayoría de los levantadores de pesas jóvenes necesitan aprender.

Porque tus tríceps comprenden dos tercios de tu brazo, la respuesta a la primera pregunta es: entrena tus tríceps.

Debido a que sus tríceps son a menudo el eslabón más débil en la cadena de músculos que facilitan el ejercicio del press de banca, la respuesta a la segunda pregunta es: entrena tus tríceps.

Esto me lleva al punto de toda esta publicación, que es la mejor manera de entrenar tus tríceps.

Anatomía del tríceps

El tríceps braquial tiene tres cabezas que conectan el húmero y la escápula con el hueso del antebrazo llamado cúbito.

Estas cabezas se conocen como cabezas lateral, medial y larga.

La cabeza lateral está ubicada en el lado del húmero que mira hacia afuera.

Esta cabeza es la principal responsable de la forma de herradura del tríceps.

La cabeza medial se encuentra hacia la línea media del cuerpo.

La cabeza larga corre a lo largo del lado inferior del húmero y es la más grande de las tres cabezas.

Nuevamente, mencionaré que sus tríceps constituyen aproximadamente el 70% de la masa muscular total de la parte superior de su brazo.

Funciones del tríceps

La función principal del tríceps es extender el codo, lo que resulta en enderezar el brazo.

La función secundaria del tríceps la cumple únicamente la cabeza larga del músculo, que es aducir el brazo (o bajar el brazo hacia el cuerpo). El tríceps comparte esta función con el dorsal ancho (músculos de la espalda).

Los 5 mejores ejercicios de tríceps

Se tomaron varios criterios para seleccionar los mejores ejercicios de tríceps. Me concentré en ejercicios compuestos sobre el aislamiento. También queremos poder ir lo más pesado posible para construir el tamaño y la fuerza que buscamos. Trabaja un par de estos ejercicios en tu entrenamiento semanal y verás una gran mejora en tus tríceps en 2 meses.

Hasta que configure mi cámara de video, puede disfrutar de los siguientes videos de YouTube.

  1. Press de banca con agarre cerrado

    El banco de agarre cerrado es probablemente el mejor ejercicio de tríceps del planeta. Este ejercicio le permite ir pesado y poner el máximo estrés en un músculo además de los pectorales que pueden ayudar a aumentar su banco.

    Desea configurar como un banco de prensa regular, pero coloque sus manos no más anchas que el ancho de los hombros. En el descenso, debes mantener los codos adentro; no dejes que tus codos se alejen de tu cuerpo como lo harías con un press de banca normal.

    En la parte inferior del movimiento, desea que la barra llegue a la parte inferior de su pecho; en la parte superior del movimiento, la barra debe estar sobre la parte superior del pecho.

    Idealmente, sus antebrazos deben estar perpendiculares al piso en todo momento. Tus manos y muñecas deben estar directamente sobre tus codos durante todo el movimiento.

    El video de Scott Herman a continuación, usó un agarre un poco más ancho de lo que prefiero, pero no mucho: 1-2 pulgadas por lado como máximo. Sin embargo, el resto de su forma es genial. Él no toca y se va como yo, prefiriendo detenerse aproximadamente una pulgada por encima de la caja torácica, pero de todos modos, tocar y salir no es para todos.

  2. Inmersiones (ponderadas)

    Un clásico constructor de tríceps. Mantenga su cuerpo lo más erguido posible para poner el estrés en sus tríceps en lugar de su pecho.

    Use un cinturón con una cadena para agregar peso a su cuerpo si puede hacer más de 5 repeticiones con el peso corporal.

    Tenga cuidado de respetar siempre la flexibilidad y la estabilidad de sus hombros. Asegúrese de no bajar su cuerpo tanto que sus hombros se vean comprometidos, y siempre use una forma estricta y un movimiento concéntrico sin rebotes. Los codos deben detenerse justo antes del bloqueo en la parte superior. Nunca bloquee sus articulaciones con una carga pesada.

    https://www.youtube.com/watch?v=IFrUKJTSS6I

  3. Bloqueos de rack o prensa de tablero

    Verdaderos ejercicios de levantamiento de pesas, estos dos se pueden usar indistintamente, pero solo elija usar uno de estos ejercicios en un entrenamiento determinado. En su mayor parte entrenan los mismos músculos.

    El objetivo aquí es entrenar la parte superior del press de banca, donde los tríceps llueven supremamente. Prefiero los bloqueos de estantes porque si uso demasiado peso, puedo simplemente colocar la barra en el estante y no tengo que preocuparme por llevar un montón de tablas clavadas juntas como si no tuviera suficiente equipo en mi gimnasio. bolsa.

    Bloqueos de rack

    Prensa de tablero

    Sin embargo, la mayoría de los powerlifters que he conocido prefieren el press de tabla a los bloqueos de rack. Creo que esto se debe a que el press de banca es idéntico al press de banca normal, excepto que el rango de movimiento es mucho más corto (y hay una gran tabla sobre tu pecho). También puede variar el grosor de las tablas de 1 pulgada a 10 pulgadas o lo que necesite para su entrenamiento.

  4. Press francés mentiroso (también conocido como rompecráneos, rompenarices)

    Esto es lo más cerca que llegaré a recomendar un ejercicio de extensión de tríceps. La razón por la que me gusta tanto este ejercicio es que realmente puedes trabajar hasta un peso decente, y trabaja tus tríceps desde un ángulo diferente al de cualquiera de los movimientos de presión.

    Sugiero usar una barra de curl EZ y colocar las manos separadas al ancho de los hombros. Baje la barra bajo control hasta la nariz, la línea del cabello o detrás de la cabeza. Si siente algún dolor en los tríceps, opte por bajar la barra detrás de la cabeza.

    Scott Herman lo lleva un paso más allá en el siguiente video y, de hecho, cuelga la cabeza del banco. Veo cómo esto podría causar tensión en el cuello en algunas personas, por lo que es posible que desee mantener la cabeza en el banco, pero dejar caer el peso hacia atrás.

  5. Flexiones con agarre cerrado (diamante) (con un aplauso)

    ¿Qué? ¿Cómo llegó esto aquí? No, en serio, si puedes hacer una serie de 10 flexiones de diamantes es genial, pero ¿puedes aplaudir después de cada repetición? Este es un ejercicio que realmente condicionará tus tríceps para que se contraigan con la máxima fuerza.

    Desea colocar sus manos debajo de su pecho con los dedos índice y las puntas de los pulgares tocándose. El espacio entre debe formar un diamante. Tan pronto como puedas hacer 10 de estos sin el aplauso, agrega el aplauso. Para aplaudir correctamente, deberás empujarte lo suficientemente alto como para ejecutar el aplauso y devolver las manos a su posición de diamante adecuada para la siguiente repetición.

    Si esto es demasiado difícil, puede trabajar colocando platos o libros al lado de sus manos y ‘saltando’ sobre ellos. Este es inicialmente un rango de movimiento más corto que un aplauso.

    En el siguiente video, Scott Herman solo está haciendo flexiones de diamantes regulares sin un aplauso, eso debería ser suficiente para la mayoría de las personas. Hacemos esto en la clase de kickboxing tailandés.

Si usa una división de entrenamiento de cuerpo completo de 3 días, probablemente pueda elegir 3 de estos ejercicios, usando 1 cada día. Si tienes un ‘día de brazos’ (que es un tema totalmente falso para otro día), probablemente puedas elegir 2 de estos ejercicios para tu rutina de tríceps.

Mantenga las repeticiones por debajo de 5 por serie y no haga más de 3-5 series de cada ejercicio, incluidos los calentamientos.

Dedícate a la especialización de tríceps durante un mínimo de 2 meses y obtendrás maravillosas recompensas.

Etiquetas: press de banca, press de banca, fondos, tríceps, entrenamiento de tríceps, tríceps, levantamiento de pesas

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