Los 6 errores principales en el entrenamiento de abdominales

¿Quieres abdominales gruesos y densos que se destaquen como una tabla de lavar? ¿Quieres una sección media desgarrada con venas y estrías trituradas? ¿No? ¿Qué tal esto: quieres lucir bien desnudo?

Bueno, nunca lograrás ninguno de esos objetivos si entrenas tus abdominales una vez a la semana con tres series de abdominales de 100 repeticiones, o si comes como un caballo. Evite estos 6 errores comunes de entrenamiento abdominal y sus abdominales se marcarán. Ya sea que sea un fisicoculturista, un atleta o un novato, es probable que esté cometiendo varios de estos errores en su entrenamiento en este momento. ¡Ten cuidado!

Los 6 principales errores de entrenamiento abdominal

  1. Descuidar tus abdominales

    Descuidar los músculos abdominales es algo que los culturistas y los asistentes al gimnasio promedio tienden a hacer con bastante frecuencia. Esta es una combinación de varias cosas. A veces, las personas creen que hacer ejercicios compuestos es suficiente para desarrollar los abdominales. Equivocado. Puedes desarrollar abdominales decentes con ejercicios compuestos, sí, pero no maximizarás su fuerza y ​​tamaño de esta manera. Lo más probable es que deberías estar entrenando los abdominales mucho más en serio de lo que lo estás haciendo.

    Una buena idea para su régimen de entrenamiento de abdominales es, posiblemente, en sus días normales de descanso, entrar y entrenar los abdominales extremadamente duro. Al ser uno de los músculos más pequeños y obstinados de su cuerpo, en realidad se pueden entrenar con bastante frecuencia. Entrenarlos de 4 a 5 días a la semana probablemente sea excesivo, pero golpearlos con fuerza 2 o 3 veces a la semana es definitivamente un comienzo decente. Sin embargo, lanzarlos al final de un entrenamiento de pecho no permitirá el mismo nivel de fatiga abdominal.

  2. Falta de una rutina de abdominales estructurada

    La mayoría de los culturistas miran su rutina de entrenamiento y están planeando cómo trabajar los músculos más grandes de su cuerpo, como el pecho, la espalda, las piernas y otros, principalmente cuando trazan un programa de entrenamiento. Del mismo modo, a menudo dejan completamente un día enfocado en los abdominales fuera de su programa, o simplemente lo lanzan con un músculo grande que requiere toneladas de energía, y realmente no se enfocan en eso.

    Poner más esfuerzo en entrenar los abdominales y mapearlos bien en su rutina dará sus frutos. Ocasionalmente, entrene sus abdominales al comienzo de su entrenamiento, cuando están frescos y cuando tiene el nivel más alto de energía.

  3. No trabajar los abdominales con la máxima intensidad

    Ya sea que tengan prisa por salir del gimnasio o simplemente no entiendan los conceptos básicos de la anatomía humana, muchas personas entrenan los abdominales mientras realizan los movimientos, y en realidad terminan enfocándose en otros músculos en lugar de sus abdominales. Es importante sentir que sus abdominales se activan durante los ejercicios y concentrarse realmente en apretarlos.

    Si realmente quieres trabajar tus abdominales con fuerza, hazlos primero en tu entrenamiento. Si escucha o lee que entrenar los abdominales antes de las sentadillas o las prensas por encima de la cabeza podría provocar lesiones debido a un núcleo fatigado, sepa que es más un mito que una realidad.

  4. Entrenamiento oblicuo inadecuado

    Muchos culturistas entrenan especialmente sus abdominales como si estuvieran esculpiendo una obra maestra. Esto se debe a que, como culturista, busca maximizar la apariencia cónica en V de su físico y su atractivo general, y con el tiempo se sabe que el entrenamiento de los oblicuos hace que la cintura parezca más ancha. Por lo tanto, la mayoría de los culturistas apenas entrenan abdominales y definitivamente evitan el entrenamiento pesado de oblicuos.

    Por otro lado, los hombres fuertes, los levantadores de pesas, los atletas de deportes específicos, los guerreros de fin de semana y casi cualquier persona que esté entrenando para estar en forma en lugar de para el culturismo, no deben descuidar sus oblicuos. Tal vez los oblicuos nunca deban entrenarse con series de 12 a 15 repeticiones para apuntar a la hipertrofia, pero siempre hay una razón para entrenar los oblicuos con mucho peso para fortalecerlos, desarrollar la estabilización central y mejorar la potencia de rotación.

    En mi opinión, nunca puedes equivocarte entrenando tus oblicuos de vez en cuando con series de repeticiones más altas (más de 20) para el acondicionamiento y la resistencia, especialmente si tu deporte requiere rotación o giros bruscos.

  5. Entrenamiento para Definición Abdominal

    En general, nada de lo que haga dentro de un gimnasio realmente desarrollará o permitirá músculos abdominales definidos y visibles. La clave esencial para obtener una sección media desgarrada y abdominales de tabla de lavar es una buena dieta. Cuando perder grasa y revelar esos abdominales es una preocupación, el enfoque principal debe estar en que su gasto calórico exceda lo que come a diario. Esto permitirá la pérdida de grasa de una semana a otra y comenzará a revelar esos abdominales. Eso sí, recuerda ingerir suficientes proteínas para evitar la pérdida de masa muscular.

  6. Repeticiones Excesivas

    No es exactamente exacto de dónde saca la gente esta noción, pero mucha gente cree que tus abdominales se construyen haciendo toneladas y toneladas de abdominales o sentadillas. Tus abdominales, sin embargo, son como cualquier otro músculo y crecen a partir de la resistencia.

    Si desea músculos abdominales grandes, gruesos y densos, necesitará agregar algo de resistencia. Reduzca la cantidad de repeticiones que está haciendo para desarrollar algo de grosor y densidad en sus abdominales.

    Elija también ejercicios que no sean movimientos tradicionales de clases de pasos. Desea mover todo su cuerpo a través del espacio y levantar pesos pesados ​​cuando entrena sus abdominales. Los abdominales no te servirán de mucho. Pruebe limpiaparabrisas y pinzas para la ropa en su lugar.

Resumen:

  • Asegúrate de incluir entrenamiento de abdominales al menos dos veces por semana y hazlo de manera efectiva.
  • Mantenga la mayoría de las series entre 5 y 10 repeticiones y aumente la resistencia semanalmente. Puede hacer que el entrenamiento abdominal sea más difícil al estructurar sus ejercicios abdominales como un superconjunto o incluso un conjunto gigante.
  • No te apresures. Tómese su tiempo y concéntrese realmente en apretar los músculos abdominales.
  • Ocasionalmente, entrene sus abdominales primero en el entrenamiento para priorizarlos de manera más efectiva.
  • Enfóquese en el entrenamiento oblicuo alrededor de sus objetivos de acondicionamiento físico, pero en general enfóquese en todos los músculos abdominales por igual.
  • Entrena los abdominales como cualquier otro músculo, y no olvides que la dieta es clave para revelar una sección media marcada.
  • Use series de bajas repeticiones en lugar de series de altas repeticiones para hacer que sus abdominales sean densos y gruesos.
  • Lee esto: Los 10 mejores ejercicios abdominales – Parte 1, Parte 2, Parte 3

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